协和孕产黄金食谱（汉竹）

编辑推荐

到了小编的这个年纪，朋友圈都是一片晒肚子的。一有闺蜜宣布自己的喜讯，小编也跟着开心。但抱怨声也是此起彼伏，在享受女王待遇的同时，家里的妈妈婆婆们，已经成功的把她们喂成了“水桶”。

李宁医生在她近二十年的行医生涯中，为不同年龄段、不同时期的准妈妈进行孕期营养、产后饮食调养、新生儿喂养等营养指导工作。她会跟每一位来咨询她的孕妈妈说：怀孕了并不是吃得越多越好，只要营养摄入足够，完全不用担心宝宝会发育不良。

李宁医生跟小编强调：怀孕到了不同阶段，营养需求自然也不同，根据每个月孕妈妈宝宝的变化，每月需重点补充的营养素是不一样的。本书中，李宁医生结合每个月妈妈宝宝的营养需求，给不同阶段的妈妈制订了科学食谱。跟着吃，不仅能孕育健康聪明的宝宝，也有利于妈妈产后更好的恢复。

当你怀着喜悦的心情翻开这本书，一颗幼小的种子正汲取着丰富的营养，努力发芽，期待着10个月后与你的*次美丽邂逅。

内容简介

从备孕、怀孕到坐月子，协和专家全程悉心指导，看一本顶三本！

关键营养怎么补？看食材营养排行榜，让孕妈妈长胎不长肉。

孕前3个月营养计划，补叶酸、戒烟酒、控体重……备育爸爸也有份！

跟着孕期时间线，每月重点营养素强化补，10种明星食材随意挑，一周科学食谱推荐，满足孕妈妈胃口与胎宝宝营养两不误。

分娩当天到产后6周，妈妈宝宝有哪些新变化？顺产与剖宫产妈妈如何护理？哺乳与非哺乳妈妈饮食有什么区别？协和营养专家给你权威指导。

孕吐、感冒、腿抽筋、妊娠纹、恶露不止……孕期、产后问题重重不用怕！照着书上吃，按照护理提示做，孕产期各种不适轻松应对！

吃遍百味，补全营养，跟着本书，做个快乐幸福的孕妈妈！

作者简介

李宁

北京协和医院营养师、副教授

全国妇联“心系好儿童”项目专家

卫生部临床营养专业职称证书编码：

20110132-0009

李宁医生在她近二十年的专业生涯中，为不同年龄段、不同时期的准妈妈进行孕期营养、产后饮食调养、新生儿喂养等营养指导工作。初次做妈妈，很多人都没有经验，往往对孕期饮食一无所知，李宁医生用专业知识和爱心关怀帮助一位又一位女性朋友完成准妈妈到新妈妈的完美蜕变。

作为健康生活指导专家，她多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行包括孕产营养在内的知识科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版《孕产妈妈营养大百科》《宝宝辅食早教养育全书》等孕产营养畅销书，同时在国内核心期刊发表过多篇专业科普文章。

目　　录

章 孕产期必需的20种关键营养素

叶酸——预防畸形和缺陷儿/32

铁——补血壮宝宝/34

钙——促进胎宝宝骨骼发育/36

DHA——不可缺少的“脑黄金”/38

卵磷脂——记忆力的好帮手/39

……

孕期保健品该不该吃/67

第二章 孕前营养必不可少

孕妈妈孕前3个月开始营养计划/70

别忘了提前3 个月服用叶酸/70

素食女性的“二二一”比例进餐法/70

微量元素帮助实现受孕环境/71

……

身体和心理准备/ 73

先买本怀孕书了解一下/73

停吃避孕药，改用“鸟笼”/73

调整体重，让身体做好受孕准备/73

……

孕前没注意营养，孕后怎么补/77

备育男性孕前营养须知/78

……

身体和心理准备/81

……

第三章 孕10 月同步营养方案

孕1月

妈妈宝宝变化/86

孕妈妈：还未察觉/86

胎宝宝：还是个小胚芽/86

妈妈宝宝营养情况速查/86

本月重点营养素/87

叶酸/87

蛋白质/87

矿物质/87

本月营养饮食原则/87

选自己喜欢吃的/87

营养均衡提高抵抗力/87

孕妈妈一周科学食谱推荐/88

孕1 月饮食禁忌/89

叶酸不是越多越好/89

动物肝脏不宜过量食用/89

不宜贪吃冷饮/89

保健重点/89

千万别把怀孕症状当感冒/89

验孕的3 种方法/89

如何决定宠物的去留/89

营养菜品/90

什锦西蓝花/90

虾仁豆腐/90

家常焖鳜鱼/90

花样主食/91

牛肉饼/91

豆腐馅饼/91

红枣鸡丝糯米饭/91

美味汤粥/92

乌鸡滋补汤/92

莲子芋头粥/92

燕麦南瓜粥/92

健康饮品/93

橙汁酸奶/93

芒果柳橙苹果汁/93

猕猴桃香蕉汁/93

孕2月

……

孕3月

……

第四章 坐月子营养饮食指导

分娩当天/168

顺产/168

产程间隙巧补能量/168

先吃些汤和粥/168

顺产后第1 餐/168

剖宫产/169

术后6 小时内禁食/169

宜吃促排气的食物/169

排气之后以流食为主/169

剖宫产后第1 餐/169

产后第1 周/170

宝宝变化/170

出现暂时性体重下降/170

妈妈变化/170

恶露类似“月经”/170

子宫功成身退/170

乳房开始泌乳/170

胃肠功能正在恢复/170

骨盆逐渐恢复肌肉张力/170

顺产妈妈饮食宜忌/171

宜吃开胃的食物/171

宜补充足够的水分/171

宜喝生化汤排毒/171

剖宫产妈妈饮食宜忌/171

不宜急着食用催奶补品/171

忌辛辣、寒凉等刺激性食物/171

产后不宜立即大补/171

顺产妈妈的营养菜谱/172

生化汤/172

薏米红枣百合粥/172

……

剖宫产妈妈的营养菜谱/174

当归鲫鱼汤/174

鲢鱼丝瓜汤/174

枣莲三宝粥/174

……

第五章 哺乳期营养饮食指导

母乳对妈妈宝宝好处/210

母乳对宝宝的好处/210

母乳是育儿的第1 步/210

有益于宝宝的发育/210

母乳喂养宝宝不爱“上火”/210

……

哺乳对妈妈的好处/211

大大降低乳腺癌的发病率/211

哺乳令妈妈身体放松、心情愉快/211

哺乳也是一种良好的休息/211

……

第六章 孕产期常见不适调养

孕吐严重/220

饮食方案/220

吃些酸味食物/220

饮食忌油腻刺激/220

选择喜欢的食物，少食多餐/220

照护提示/220

在床边放小零食/220

在手帕上滴果汁/220

身心放松很重要/220

推荐食谱/221

鲜柠檬汁/221

红枣生姜粥/221

陈皮卤牛肉/221

……

媒体评论

一本全面解读孕期营养的圣经，让人惊喜的是，里面还囊括了母乳喂养与新生儿护理的内容。

——上海红房子妇产科医院副主任医师  王凌

不止有孕期关键营养素，还列出食物排行榜，一眼就知道怎么补。

——江苏省人民医院营养科主治医师  徐冬连

从备孕到坐月子吃什么，这一本就够了。

——妈妈帮学堂

在线试读

叶酸——预防畸形和缺陷儿

叶酸是一种水溶性B 族维生素，是促进胎宝宝神经系统和大脑发育的重要物质。孕妈妈补充叶酸可以有效防止胎宝宝神经管畸形，还可降低胎宝宝眼、口、唇、腭、胃肠道等器官的畸形率。所以备孕女性在备孕期就应该开始补充叶酸，可以吃多些富含叶酸的食物，比如绿叶蔬菜、水果和动物肝脏等，也可以在医生的指导下买叶酸增补剂。孕妈妈孕前3个月开始营养计划

别忘了提前3个月服用叶酸

好从怀孕前3 个月开始补充叶酸，当然，有的胎宝宝不知不觉就来了，孕妈妈没来得及提前补叶酸也不要着急，如果准爸爸和孕妈妈都很健康，从知道怀孕的那一刻起补叶酸，同样有利于胎宝宝的生长发育。

微量元素帮助实现受孕环境

巧补铁，不贫血

远离贫血安全有效的方法是食补。瘦肉、动物肝脏、蛋类、豆制品等食物都含有丰富的铁元素，食物搭配能更好促进铁吸收。富含维生素C 的蔬果，如橙子、西红柿等，搭配瘦肉、牛肉同食，能够使铁的吸收率大大提高。

补碘预防“呆小病”

碘缺乏会导致宝宝出生后生长缓慢、反应迟钝，有的甚至出现聋哑或精神失常，成年后身高不足130 厘米，就是所谓的“呆小病”。目前尚无特效治疗方法，所以必须重视预防。

补锌预防先天畸形

女性如果缺锌，怀孕后胚胎发育会受到很大影响，甚至形成各种先天畸形。男性如果缺锌，会导致性欲低下，精子数量减少。为了防止缺锌，备孕夫妻必须提前半年戒酒，以免酒精增加体内锌的消耗，同时多吃含锌食物。

身体和心理准备

越轻松，宝宝来得越快

叶酸——预防畸形和缺陷儿

孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期，每天应补充400 微克叶酸。孕妈妈宜在医生的指导下购买规格为400 微克/ 片的叶酸增补剂，每天1 片，好是在饭后半小时左右用温水送服。进入孕中期后，食物摄取量开始增加，有些孕妈妈开始补充孕期营养合剂，这时可以停服叶酸片。

预防神经管畸形

叶酸可预防胎宝宝神经管缺损，特别是在受孕后第17~30天神经管形成的主要时期。专家认为，孕妈妈每天都要服用叶酸，尤其是孕前3 个月到孕后3 个月。

没补叶酸就怀孕怎么办

如果孕妈妈孕前没有补充叶酸也不用过分担忧，从发现怀孕时开始补充叶酸，也可以起到降低胎宝宝神经系统发育异常的作用。当然，加大叶酸服用量是不可取的，过量服用叶酸反而会危害身体。

补充方案

人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2~3天后，叶酸损失50%~70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸损失也会很大。因此，要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失。相对蔬菜而言，水果中叶酸的损耗相对较少，比如猕猴桃、柑橘、香蕉等，都是补充叶酸的上佳选择。富含叶酸的食物还有芦笋、西蓝花、动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、牛奶等。

叶酸是一种水溶性B 族维生素，是促进胎宝宝神经系统和大脑发育的重要物质。孕妈妈补充叶酸可以有效防止胎宝宝神经管畸形，还可降低胎宝宝眼、口、唇、腭、胃肠道等器官的畸形率。所以备孕女性在备孕期就应该开始补充叶酸，可以吃多些富含叶酸的食物，比如绿叶蔬菜、水果和动物肝脏等，也可以在医生的指导下买叶酸增补剂。孕妈妈孕前3个月开始营养计划

别忘了提前3个月服用叶酸

好从怀孕前3 个月开始补充叶酸，当然，有的胎宝宝不知不觉就来了，孕妈妈没来得及提前补叶酸也不要着急，如果准爸爸和孕妈妈都很健康，从知道怀孕的那一刻起补叶酸，同样有利于胎宝宝的生长发育。

微量元素帮助实现受孕环境

巧补铁，不贫血

远离贫血安全有效的方法是食补。瘦肉、动物肝脏、蛋类、豆制品等食物都含有丰富的铁元素，食物搭配能更好促进铁吸收。富含维生素C 的蔬果，如橙子、西红柿等，搭配瘦肉、牛肉同食，能够使铁的吸收率大大提高。

补碘预防“呆小病”

碘缺乏会导致宝宝出生后生长缓慢、反应迟钝，有的甚至出现聋哑或精神失常，成年后身高不足130 厘米，就是所谓的“呆小病”。目前尚无特效治疗方法，所以必须重视预防。

补锌预防先天畸形

女性如果缺锌，怀孕后胚胎发育会受到很大影响，甚至形成各种先天畸形。男性如果缺锌，会导致性欲低下，精子数量减少。为了防止缺锌，备孕夫妻必须提前半年戒酒，以免酒精增加体内锌的消耗，同时多吃含锌食物。

身体和心理准备

越轻松，宝宝来得越快

如果备孕女性背负较大压力，使精神始终处于紧张焦虑的状态，大脑皮层就无法正常分泌激素，就会抑制卵巢正常的排卵功能，从而使受孕成为一种奢望。备孕夫妻都要调整好心理状态，在轻松、愉快的氛围中受孕。此外，要注意不能太劳累，同时尽量避开有毒有害物质。

备孕夫妻在连续夜班、长途旅行、沉迷于夜生活、过度体力劳动、剧烈体育运动、过于集中并持久的脑力劳动等过度疲劳的状况下，均不宜受孕，应选择双方精神饱满、心情舒畅之时受孕。备孕夫妻要善于安排适宜的生活节奏，营造轻松的受孕氛围，以孕育出健康宝宝。

不轻易给自己贴不孕标签

不少备孕女性一看自己两三个月还没怀上宝宝，于是急匆匆地去医院就诊。但是，不孕不育症的诊断在时间上有明确规定：夫妻未采取避孕措施，有规律地进行性生活，如果1年内未孕，才会诊断为不孕不育症。所以，暂时没怀上宝宝的备孕女性，先别急着给自己贴不孕标签，而是放松心情。只有心情好了，内分泌才能尽快恢复正常，不孕因素迎刃而解了，自然很快就能顺利怀孕。

孕1月（1~4）还是一粒小芝麻

足月的宝宝体重达3500克左右，相当于1 个大南瓜的重量。

整个怀孕期间，孕妈妈增重在11.5~11.6千克， 相当于2 个西瓜的重量。

本月胚胎发育所需营养素:蛋白质、碳水化合物、矿物质、钙、维生素C、B族维生素、脂肪

本月胚胎还是一个小小的“胚芽”，长度只有1厘米左右，体重只有1克

妈妈宝宝变化

孕妈妈：还未察觉

现在，孕妈妈自己可能感觉不到什么变化，还不到下一次月经时间，所以很少有人会知道自己已经怀孕，

但是胎宝宝却已经在孕妈妈的子宫内安营扎寨悄悄发育了，并且已经形成了脑和脊髓。

胎宝宝：还是个小胚芽

胎宝宝真正在孕妈妈的身体里落户，可能是本月第3周才发生的事。胎宝宝是从一个受精卵的卵细胞开始发育的。受精卵在输卵管中行进4天到达子宫腔，然后在子宫腔内停留3天左右，等子宫内膜准备好了，便在那里找个合适的地方着床。此时，胎宝宝还只是一个小小的胚胎。

妈妈宝宝营养情况速查

一般来说，在怀孕的前13周体重应该没什么变化，孕期增重总量不应超过16千克。如果孕妈妈在孕前体重已经偏重，那么建议孕期的体重增加控制在12 千克以内。如果超过这个标准，就需要采取相应的措施来控制体重。

本月重点营养素

叶酸

胎宝宝神经管发育的关键时期在怀孕的第17~30 天。此时如果叶酸摄入不足，有可能引起胎宝宝神经系统发育异常。从计划怀孕开始补充叶酸，可有效地预防胎宝宝神经管畸形。此时所需要的叶酸含量为每日400 微克。

蛋白质

对于孕妈妈来说，这一时期蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天在饮食中应摄取蛋白质55~60克，以保证受精卵的正常发育。保证每周吃1~2 次鱼，每天1~2个鸡蛋、250 毫升牛奶和100~200克肉类的摄入是必需的。

矿物质

矿物质的补充对胎宝宝器官的早期形成很重要。孕妈妈应多吃富含矿物质的食物，例如肉类、豆类、蛋类、花生、海带、核桃等，其中所含丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和钙、锌等矿物质，能为孕妈妈迅速补充能量。

本月营养饮食原则

选自己喜欢吃的

在不影响营养的情况下，孕妈妈可以选择自己喜欢吃的且有利于胎宝宝发育的食物。怀孕第1月的营养素需求与孕前没有太大变化，保持饮食规律即可。在保证一日三餐正常化的基础上，在两餐之间各安排一次加餐。

营养均衡提高抵抗力

第1个月孕妈妈往往不知道自己怀孕了，不会太关注饮食问题。其实，在准备要宝宝的时候就应该注意膳食平衡，注意营养素的补充，适量多吃新鲜水果，以提高孕妈妈的抵抗力。可在加餐时吃些坚果、水果或者酸奶等。

孕1月10种明星食材

苹果：增强孕妈妈的肺部功能。

红枣：有“小型维生素丸”之称，为孕妈妈补充各种维生素。

牛肉：为孕妈妈补铁养血的“肉中骄子”，可增强孕妈妈体质。

香蕉：保护肠胃的“开心果”，帮你生个聪明快乐的宝宝。

鸡蛋：富含DHA 和卵磷脂，让胎宝宝更聪明。

玉米：孕期应多吃粗粮，玉米无疑是孕妈妈的理想选择。

紫菜：含有胎宝宝大脑发育必不可少的碘元素。

牛奶：孕妈妈从日常饮食中摄取钙质的来源。

核桃：补肾健脑，润肌肤，乌须发，也是为胎宝宝补脑的佳果。

丝瓜：安胎健脑的佳品。

孕1月饮食禁忌

叶酸不是越多越好

叶酸能有效预防神经管畸形和其他生理缺陷，在血红蛋白合成中也起着重要作用。但是过量摄入也会导致某些进行性的、未知的神经损害的危险增加，每日叶酸摄入量以400 微克为宜，一般多不超过1000 微克。

动物肝脏不宜过量食用

动物肝脏中除含有丰富的铁外，还含有丰富的维生素A，孕妈妈适当摄入，对自身身体健康和胎宝宝发育都有好处，但是，并不意味着多多益善。孕妈妈食用动物肝脏以每周1~2 次为宜，每次30~50克。

不宜贪吃冷饮

孕妈妈多吃冷饮会使胃肠道血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能降低，从而引起食欲不振、消化不良、腹泻等症状。另外胎宝宝对冷的刺激很敏感，孕妈妈多吃冷饮会刺激胎宝宝，使其躁动不安。

保健重点

有时怀孕症状类似感冒

妊娠后，母体激素中的孕激素大量分泌，会出现发热、乏力等类似感冒的症状。备孕女性不要马上当成普通感冒处理，可以先观察，如有必要，可以去医院请医生诊断。

验孕的3 种方法

? 可用验孕试纸自测或去医院验血。? 受孕成功后，体温会比排卵前的36.5℃高0.3~0.5℃，并持续18天以上，可每天早晨醒后卧床测量体温。? 早在孕5周，即可通过B 超检测。

如何决定宠物的去留

做TORCH 检查，如果结果显示已经感染过弓形虫，那么孕妈妈体内已经产生了抗体，就不用再担心在孕期会通过宠物感染弓形虫病了；如果结果显示从未感染过，就要格外注意了。

书摘插画